Ezek az ételek elég kalóriadúsak, bár egészségesnek számítanak.
A diófélék és aszalt gyümölcsök keveréke az egyik olyan termék, amelyet fogyáskor óvatosan kell fogyasztani / kollázs: My, fotó: depositphotos.com, pxhere.com
Egyes egészséges ételeket könnyű túlzásba vinni, mert kalóriadúsak, nagyon táplálóak és ízletesek. Ez nem teszi őket „rosszá”, de azt jelenti, hogy mennyiségüket korlátozni kell – írja a Verywell Health.
A cikk szerzője, Sarah Anzlovar bejegyzett orvos és táplálkozási szakértő 7 ilyen terméket nevezett meg.
1. trail mix
A diófélékből, magvakból és aszalt gyümölcsökből álló trail mixek az amerikai mezőgazdasági minisztérium szerint egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Egy táplálkozási szakértő szerint azonban viszonylag kalóriadúsak, és könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztásukat, különösen, ha édesített aszalt gyümölcs vagy csokoládé van a keverékben.
Azt tanácsolja, hogy adagoljuk a trail mixeket, például öntsük a megfelelő mennyiséget egy tányérba, vagy vásároljunk kis csomagokat. Azt is ajánlja, hogy szánjunk rá időt, és figyeljünk a testünkre, hogy tudjuk, mikor vagyunk jóllakottak.
Olvassa el még:
2- Avokádó
Az avokádó gazdag szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokban, rostokban, káliumban és antioxidánsokban. Az Advances in Neurobiology című szaklapban megjelent tanulmány szerint ezek az anyagok támogatják a bélműködést, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és csökkentik a gyulladást.
Egy közepes avokádó azonban körülbelül 300 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy jóllakottságot érezzünk, és ne fogyasszuk túl, fontos, hogy figyeljünk az adagok méretére, és fehérjével kombináljuk – mondja egy táplálkozási szakértő.
3. Diópépek
A diópaszták egészséges zsírokat, rostokat, növényi fehérjét, E-vitamint és magnéziumot tartalmaznak. A Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a rostok, zsírok és fehérjék kombinációja elősegíti a jóllakottság érzését, és segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet.
A kalóriák azonban gyorsan összeadódhatnak, különösen, ha magát a tésztát kanállal eszed. Ezért érdemes rostban gazdag ételekkel, például almával vagy teljes kiőrlésű pirítóssal kombinálni – tanácsolja Anzlovar.
4. Smoothie-k
A turmixok remek módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. De egyben az egyik legegyszerűbb módja annak is, hogy nagy mennyiségű kalóriát fogyasszunk anélkül, hogy észrevennénk, különösen, ha diópasztát, magvakat, gyümölcslevet, tejet, avokádót vagy más kalóriadús összetevőket adunk hozzá – írja a szerző.
„Mivel a turmixok folyékonyak, a rostok és a fehérjék pedig lebomlanak, ez az étel gyorsabban fogy és gyorsabban emésztődik, mint a szilárd ételek, így nem biztos, hogy olyan laktató, mint egy teljes értékű étkezés” – olvasható a cikkben.
5. Szárított gyümölcsök
A szárított gyümölcsök ugyanolyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök. Ezek közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok. De mivel nincs bennük víz, könnyen meg lehet enni egyszerre több gyümölcsnek megfelelő mennyiséget.
„Kombinálj egy adag aszalt gyümölcsöt egy fehérjében gazdag snackkel, hogy jóllakottságot és elégedettséget érezz” – mondja Anzlovar.
6. Olívaolaj
Az olívaolaj és más olajok gazdagok szívbarát zsírokban és gyulladáscsökkentő vegyületekben, polifenolokban. Ez a termék azonban kalóriadús, és főzéskor könnyű túlzásba vinni. Ezért a szakértő szerint figyeljünk oda, hogy mennyi olajat használunk fel minden alkalommal.
7. Zabpehelyliszt
A zabpehely teljes kiőrlésű gabonából készült termék, amely rostokban, különösen béta-glükánban gazdag, ami támogatja a szív egészségét és segít szabályozni a vércukorszintet. B-vitaminokat, vasat és magnéziumot is tartalmaz, mondta Anzlovar.
Mivel azonban a zabpehely főleg szénhidrátokból áll, és kevés fehérjét és zsírt tartalmaz, elmondása szerint, ha önmagában fogyasztják, nem jól telít, ami nagy adagok elfogyasztásához vezethet.
A táplálkozási szakértő azt tanácsolja, hogy a zabpehelyhez adjunk diót vagy magvakat, vagy kombináljuk fehérjeforrással, például tojással, sajttal vagy görög joghurttal.
Hogyan előzhetjük meg a túlevést
Anzlovar adott néhány tippet a túlfogyasztás megelőzésére.
- Kombináljuk a fehérjét, a rostokat és a zsírokat. Ez segít lassítani az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és hosszabb ideig jóllakott marad.
- Kanalazd az ételt a tányérodra. Ezáltal jobban tudatában leszel annak, hogy mennyit eszel.
- Egyen zavartalanul: a lapozgatás vagy a multitasking megnehezíti, hogy észrevegye, hogy jóllakott.
- Mielőtt elkezdenél enni, győződj meg róla, hogy valóban éhes vagy.
Korábban az My elmondta, hogy milyen ételek csökkentik a kortizolszintet. Ennek a hormonnak a krónikusan magas szintje súlygyarapodáshoz, izomgyengeséghez, magas vércukorszinthez és magas vérnyomáshoz vezethet. Megállapították, hogy az étrend megváltoztatása hatékony eszköz lehet az egészséges kortizolszint fenntartásában. A táplálkozási szakemberek szerint ez omega-3-ban és magnéziumban gazdag élelmiszerek fogyasztásával érhető el.
